[건강] 족저근막염 원인, 예방법, 생활습관 5가지 알아보기

안녕하세요. 멋진 선배 입니다. 오늘은 많은 분들이 고민하시는 족저근막염 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 족저근막염은 발바닥 통증의 주요 원인 중 하나로, 적절한 관리와 예방이 중요 합니다. 

 

족저근막염이란?

족저근막염은 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 두꺼운 섬유조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환 입니다. 주로 발 뒤끔치 통증을 유발하며, 심할 경우 걷기 힘들 정도로 아플 수 있습니다. 

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족저근막염의 주요 원인

1. 과도한 체중 부하
2. 장시간 서 있는 직업
3. 갑작스러운 운동량 증가
4. 부적절한 신발 착용
5. 평발 또는 요족과 같은 발의 구조적 문제

족저근막염 예방을 위한 생활 습관

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1.적절한 신발 선택

• 발에 잘 맞고 충격 흡수가 좋은 신발을 선택 합니다.
• 하이힐과 같은 발에 무리가 주는 신발은 피합니다.

2.체중 관리

네덜란드 한 연구에 따르면, 체질량질수(BMI)가 27을 넘으면 족저근막염 위험이 3.7배나 높아집니다.따라서 적정 체중을 유지하는 것이 중요 합니다.

3.점진적 운동 증가

갑작스러운 운동량 증가는 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다. 운동 강도와 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 

4.발 관리

• 장시간 서 있을 경우, 주기적으로 발을 쉬게 해주세요.
• 발 마사지나 족욕으로 발의 피로를 풀어줍니다.

족저근막염 예방을 위한 스트레칭과 운동

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1.족저근막 스트레칭

• 벽을 바라보고 서서 통증이 있는 다리를 뒤로 뺍니다.
• 발바닥 전체로 바닥을 디디면서 손바닥으로 벽을 밉니다.
• 아킬레서건을 단단하게 스트레칭합니다.

이 스트레칭을 30초간 유지하고, 3회 반복합니다. 특히 아침에 일어나서 첫 걸을을 떼기 전에 하면 효과적 입니다.

2.발가락 스트레칭

• 앉은 자세에서 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다.
• 30초 동안 발바닥을 늘려줍니다.
• 최소 3번 반복 합니다.

3.폼롤러를 이용한 종라리 풀기

• 무릎을 굽힌 상태에서 양쪽 팔을 허리에 잡고 발목을 교차 합니다.
• 천천히 일어났다 앉았따를 반복합니다.
• 10회씩 3세트를 반복합니다.

4.발목 가동성 운동

• 벽을 바라보고 서서 한쪽 무릎을 90도로 구부립니다.
• 무릎을 왼쪽, 앞쪽, 오른쪽 방향으로 벽을 향해 내밉니다.
• 10회씩 3세트를 반복합니다.

5.수건 당기기 운동

• 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 수건을 움켜쥡니다.
• 수건을 당겼따 폈다 하면서 발바닥 근육을 강화합니다.

추가적인 예방 팁

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1. 충분한 휴식: 발에 과도한 부담이 가지 않도록 적절한 휴식을 취합니다.
2. 점진적 활동 증가: 새로운 운동을 시작할 때는 천천히 강도를 높여갑니다.
3. 대체 운동: 발에 부담이 덜 가는 수영이나 고정식 자전거 등의 운동을 병행합니다.
4. 발 아치 지지: 필요한 경우 맞춤형 깔창을 사용하여 발 아치를 지지합니다.
5. 규칙적인 스트레칭: 하루에 여러 번 짧게라도 스트레칭을 실시합니다.

족저근막염은 초기에 적절히 관리하면 대부분 보존적 치료만으로도 호전될 수 있습니다. 하지만 증상이 지속되거나 악화된다면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 예방이 최선의 치료법이라는 말이 있듯이, 위의 방법들을 일상생활에 꾸준히 적용한다면 족저근막염의 위험을 크게 줄일 수 있을 것입니다. 건강한 발로 활기찬 하루하루를 보내세요!

 

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