비타민 K2 음식 TOP10｜자연식으로 충분히 섭취 가능할까
뼈와 혈관 건강에 필수적인 비타민 K2. 영양제로만 섭취할 수 있다고 생각하시나요? 사실 우리 주변의 다양한 식품에도 비타민 K2가 풍부하게 들어있습니다. 특히 발효식품과 동물성 식품에 많이 함유되어 있죠.
하지만 과연 음식만으로 충분한 양을 섭취할 수 있을까요? 이 글에서는 비타민 K2가 가장 많이 함유된 음식 TOP10을 구체적인 함량과 함께 소개하고, 자연식으로 충분한 섭취가 가능한지 분석해드립니다.
📑 목차
비타민 K2 함유 음식 TOP 10
비타민 K2 함량이 높은 식품을 순위별로 정리하면 다음과 같습니다. 100g당 함량을 기준으로 작성했으며, 일일 권장량(75~200μg)과 비교해보시기 바랍니다.
| 순위 | 음식명 | K2 함량 (100g당) | 주요 형태 |
|---|---|---|---|
| 1위 | 낫토 | 1,000μg | MK-7 |
| 2위 | 거위 간 | 369μg | MK-4 |
| 3위 | 하드치즈(고다) | 76μg | MK-4, MK-7 |
| 4위 | 소프트치즈(브리) | 57μg | MK-4, MK-7 |
| 5위 | 계란 노른자 | 32μg | MK-4 |
| 6위 | 닭 간 | 28μg | MK-4 |
| 7위 | 버터 | 15μg | MK-4 |
| 8위 | 청국장 | 13μg | MK-7 |
| 9위 | 소고기 | 11μg | MK-4 |
| 10위 | 돼지고기 | 9μg | MK-4 |
💡 참고: 낫토는 압도적으로 높은 K2 함량을 자랑합니다. 단 50g(1팩)만 섭취해도 500μg의 비타민 K2를 얻을 수 있어, 일일 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
MK-4 vs MK-7｜어떤 식품에 많을까
비타민 K2는 크게 MK-4와 MK-7 두 가지 형태로 나뉩니다. 식품에 따라 함유된 형태가 다르며, 각각의 특성도 다릅니다.
🥩 MK-4가 풍부한 식품 (동물성)
- 간(거위 간, 닭 간): 동물의 간에 가장 많이 함유
- 계란 노른자: 방목 닭의 달걀에 더 많음
- 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기): 지방 부위에 더 많음
- 버터: 풀을 먹인 소의 버터(grass-fed butter)에 더 많음
MK-4는 체내 반감기가 짧아(약 1시간) 하루에 여러 번 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.
🫘 MK-7이 풍부한 식품 (발효식품)
- 낫토: MK-7의 최고 급원, 일본 전통 발효 콩
- 청국장: 한국식 발효 콩, 낫토보다 함량은 낮음
- 일부 치즈: 고다, 브리 등 숙성 치즈에 MK-7 포함
- 사워크라우트: 발효 양배추
MK-7은 체내 반감기가 길어(약 72시간) 하루 한 번 섭취해도 혈중 농도를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
자연식만으로 충분히 섭취 가능할까
결론부터 말하면, 낫토를 정기적으로 섭취한다면 가능하지만, 그렇지 않다면 자연식만으로는 부족할 수 있습니다.
✅ 충분한 섭취가 가능한 경우
- 낫토를 주 3회 이상 섭취: 1팩(50g)에 500μg 함유
- 치즈를 매일 50~100g 섭취: 고다 치즈 기준 40~80μg
- 방목 계란 노른자를 매일 2~3개 섭취: 약 20~30μg
- 간을 주 2회 이상 섭취: 닭 간 100g에 28μg
⚠️ 부족할 가능성이 높은 경우
- 낫토나 청국장을 거의 먹지 않는 경우
- 유제품(치즈, 버터)을 제한하는 식단
- 채식주의자 또는 비건
- 고령자 (흡수율 저하)
- 소화기 질환이 있는 경우
⚠️ 주의: 서구식 식단에서는 비타민 K2 섭취량이 평균 10~30μg/일로 권장량(75~200μg)에 크게 못 미칩니다. 특히 발효식품을 거의 먹지 않는 한국인의 경우도 유사한 상황입니다.
음식으로 섭취 시 주의사항
음식을 통해 비타민 K2를 섭취할 때는 다음 사항을 주의해야 합니다.
1️⃣ 항응고제 복용자는 주의
와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K2 섭취량을 일정하게 유지해야 합니다. 갑작스러운 증가나 감소는 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
2️⃣ 지방과 함께 섭취
비타민 K2는 지용성 비타민이므로 기름이나 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높아집니다. 샐러드에 올리브오일을 뿌리거나, 치즈와 함께 섭취하면 좋습니다.
3️⃣ 조리 시 열에 강함
비타민 K2는 열에 비교적 안정적입니다. 요리 과정에서 크게 손실되지 않으므로, 익혀 먹어도 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
4️⃣ 칼슘, 비타민 D와 동시 섭취
뼈 건강을 위해서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K2를 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 치즈(칼슘+K2), 계란 노른자(D+K2) 등이 좋은 조합입니다.
흡수율 높이는 섭취 방법
같은 음식을 먹어도 어떻게 먹느냐에 따라 비타민 K2 흡수율이 달라집니다.
🥗 지방 함유 식사와 함께
비타민 K2는 지용성이므로, 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 최대 3~4배 증가합니다.
- 낫토에 참기름이나 들기름 추가
- 치즈와 견과류 함께 섭취
- 계란을 버터에 조리
⏰ 하루 중 적절한 시간
저녁 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K2의 뼈 재생 작용은 주로 밤 시간에 활발하게 일어나기 때문입니다.
🔄 지속적인 섭취
MK-4는 반감기가 짧으므로 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. MK-7은 반감기가 길지만, 역시 규칙적인 섭취가 혈중 농도 유지에 유리합니다.
✅ 추천 조합: 아침에 계란 2개 + 버터, 점심에 치즈 50g, 저녁에 낫토 1팩을 섭취하면 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 채식주의자는 비타민 K2를 어떻게 섭취하나요?
낫토가 가장 좋은 선택입니다. 비건이라면 낫토와 청국장, 사워크라우트 등 발효 식물성 식품에서 MK-7을 얻을 수 있습니다. 단, MK-4는 동물성 식품에만 있으므로 영양제 고려가 필요할 수 있습니다.
Q2. 낫토를 못 먹는데 대체 식품은?
청국장, 치즈(고다, 브리), 계란 노른자를 조합해서 섭취하세요. 예: 치즈 100g(76μg) + 계란 3개(48μg) + 청국장 50g(6.5μg) = 약 130μg으로 권장량을 충족할 수 있습니다.
Q3. 식품으로 과다 섭취 위험은 없나요?
비타민 K2는 상한선이 설정되지 않을 정도로 안전합니다. 자연 식품으로 섭취하는 경우 과다 섭취 부작용은 거의 보고된 바 없습니다. 단, 항응고제 복용자는 주의가 필요합니다.
Q4. 냉동 보관 시 비타민 K2가 파괴되나요?
아니요. 비타민 K2는 냉동에 안정적입니다. 낫토나 청국장을 냉동 보관해도 비타민 K2 함량은 거의 유지됩니다. 다만 맛과 식감은 다소 변할 수 있습니다.
Q5. 일반 우유에도 비타민 K2가 있나요?
일반 우유에는 소량(약 1μg/100ml)만 포함되어 있습니다. 치즈나 버터 등 발효 또는 농축된 유제품에 훨씬 많이 함유되어 있습니다. 풀을 먹인 소의 유제품이 더 많은 K2를 포함합니다.
마무리
비타민 K2는 낫토, 치즈, 계란 노른자, 간 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 특히 낫토는 압도적인 함량을 자랑하며, 하루 1팩만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
하지만 낫토를 거의 먹지 않는 경우, 자연식만으로는 권장량을 채우기 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 치즈, 계란, 발효식품을 조합하거나, 필요시 영양제를 고려하는 것이 좋습니다.
뼈와 혈관 건강을 위해 오늘부터 비타민 K2가 풍부한 음식을 식단에 추가해보세요!
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